アトピーで夕方や夜、寝る前などに発作的に猛烈なかゆみに襲われる場合の対処法です。なぜ痒くなるのかを知って対処すれば、和らげることができると思います。私がやった方法をご紹介します。
もくじ
アトピーは夕方と夜がかゆい！！その理由は？
アトピーのかゆみが、夕方家に帰ってきた時とか、夜になってから、猛烈にひどくなることがあるあなたは、アトピーをこじらせている方とお見受けします。
基本的に、アトピーのかゆみには日内変動があるとされています。つまり一日の中でかゆみが強い時と弱い時があるってことです。
ほんのちょこっと皮膚炎が出た状態でも、夕方や夜、寝る前などにかゆみが増すのは普通です。
でもそれが、発作的に気が狂いそうになるほど痒くて、我を忘れて掻きむしってしまう状態なら、体のリズムだけの問題ではないかもしれないですね。
そのあたりは、かゆみが夕方になるとかゆくなる仕組みを知ると、原因にアプローチするきっかけがつかめるかも。
自律神経の日内変動
まずは、基本的な体のリズムから。
かゆみの変動は、自律神経系に影響を受けています。
例えば痒みは、大抵は夜間にひどくなります。寝ようとすると痒くなるのはほとんどの人が経験しているのではないかと。
自律神経系には、交感神経と副交感神経があり、ざっくり言うと
・交感神経優位の状態は緊張状態
・副交感神経優位の状態はリラックス状態です。
交感神経優位の時間帯は、アドレナリンが分泌され、血管が収縮し、血流は悪くなり、血圧が上がります。
身体がこわばります。排泄は進みません。
副交感神経はアセチルコリンの分泌に関わり、血管が拡張し、体の血流が盛んになり、体温が上がります。
筋肉は脱力し、排泄が促され、体の修復が進みます
・午前４時から副交感→交感神経にシフトし始め 日中は交感神経優位となります。
・午後１６時から交感→副交感神経にシフトし始め 夜中の２時ぐらいに副交感神経優位がピークになります
夕方や夜、寝る前には、副交感神経の活動が優位になります。
副交感神経優位だと、血流が良くなり、体温が上がるにつれて、皮膚のかゆみが増します。
内分泌系の日内変動
同時に、アトピーに関係する内分泌系にも日内変動があります。
内分泌系でも、とくに血中コルチゾールの値は夜間に低下し、午前2時頃に最低となります。一般的に起床時（大体朝の７時ぐらい）に最も高くなって、時間の経過とともに低下していくというサイクルをもっています。
血中コルチゾールとは、副腎皮質から分泌されるホルモンで、糖質コルチコイド（グルココルチコイド）の一種です。糖質代謝に関係するホルモン。抗ストレス・抗炎症作用もあります。糖代謝をはじめ、タンパク代謝、脂質代謝、電解質の代謝、骨代謝、さらに免疫機構にも関与しており、生命維持に不可欠なホルモンです。炎症を抑制する作用もあります。
糖質コルチコイドって、アトピーによく使用されているステロイド外用薬の成分なんですよね。
そして、自律神経と内分泌系は連動しています。
例えば、朝に交感神経優位になれば、血中コルチゾール量は増加します。
これは、朝起きて日中の活動に向かうというストレスに対処するためと言われています。
体内のステロイドの分泌も、夕方から夜中にかけては低下しますので、この時間帯にかゆみや炎症が強く感じられるのも自然なことなんだと理解できます。
よくアトピーが重症化してかゆみで眠れない人が、明け方になると眠れるのも、この仕組みが関係しています。
交感神経が優位になってコルチゾール（体内のステロイド）が分泌されてきたらかゆみが引いて眠れるという・・・。
ということで、一旦まとめますと、
自律神経系と内分泌系による体のリズムとして、夕方から夜にかけてはかゆみを増幅させる動きをしていると知っておくとある程度心構えもできるのでいいかと思います。しょうがないんですよね、ある程度は。
夕方のかゆみを増長させる原因！自律神経は社会的な条件でもかゆみが強くなる。
では、夕方と夜のあの絶望的なかゆみの暴走はどうしておこるのか、です。
普通だと、なんだか夕方痒いなぁ、レベルなのですが、これがこじれると、発作的なかゆみに襲われて、夕方家に帰ってきてから患部を掻きむしらないと気が済まないという状況に陥ります。
かゆみが強すぎて、何も考えることができないくらい。
何を差し置いても、患部を掻き毟らないと居ても立ってもいられない。
気が狂いそうです、というか狂ったように掻かないとどうしようもない。
我慢なんて無理です。無理無理無理。
で、なぜこんなことが起きるのか。
それは簡単に言うと、自律神経のバランスの振れ幅が大きいからなのです。
自律神経は、バランスが大切と言われています。
理想的で健康な状態というのは、交感神経と副交感神経の両方が、同じような高いレベルで働いていて、活動状態の時は交感神経が「やや優位」に、リラックス状態では副交感神経が「やや優位」になる状態です。
（引用元：http://health.suntory.co.jp/professor/vol10/）
図のように、振れ幅が小さいのが安定している状態ですね。
（他にも、自律神経のレベルが全体的に低い状態とか、どちらかが異常に高い、低いなどの組み合わせもあり、症状がかわります。）
例えば、仕事に集中していたり、趣味に没頭していたりすると、精神の集中や緊張によって交感神経優位に振れることがあるのですが、その振れ方があまりにも大きい場合があります。
・過剰に集中している
・過剰に緊張している
・我慢が続いている
・根を詰め過ぎている
そういう状況です。
この場合、仕事や趣味をやっているときにはそれほどかゆみが意識されなかったのに、ふと気を抜いたときにかゆみを思い出したって経験はありませんか？
たとば、会社勤めで一日働いて、帰宅してリラックスすると同時にかゆみが復活し、強く感じられるようになるってことが実際に起きたりします。
これは集中や緊張が強かったために、集中や緊張がから解放されたときに、交感神経過剰な状態から一気にリラックスへと振れ、副交感神経優位に大きく傾いているためです。
副交感神経は振れ幅が大きいと、免疫が過剰に反応したり、血管が拡張して皮膚のかゆみも感じやすくなります。
日内変動に加え、こうした、日中の活動内容によっても、自律神経の振れ幅は左右されます。
日中の過剰な緊張や集中の持続から、夕方や夜に解放された場合、日内変動の副交感神経優位への切り替わりとの相乗効果で、強烈なかゆみに見舞われることになるんですね。
夕方や夜のかゆみの対処法
夕方や夜の発作的なかゆみを根本的に解消するには、この自律神経の過剰な振り切れを安定させる必要があります。
方法は、原因を解消すればいいわけで、
・日中の過剰なストレスを減らす
・過剰に緊張や集中をすることを止める（がんばりすぎない）
ということになるんです。
一つ目のストレスについては、自分が嫌なことを我慢してやっているような状態。不快なことに対応しなくてはいけない場合です。これは自覚があるものを止めたり減らしたりするしかありません。
我慢している人もいるかもしれませんが、我慢したところで緊張やイライラ、怒りはなくなりません。相変わらず交感神経を優位にします。
二つ目の頑張りすぎないっていうのは、自覚がない人もいるかもしれないです。
仕事や趣味に真剣に打ち込みすぎて、一つの姿勢をとり続け、呼吸も浅くなり、めちゃくちゃ頑張っている状態なんですが、本人はもうそうするのが当たり前と思っていて、ストレスとは思っていない。
むしろ、何かに集中することでアトピーのかゆみも減るので、より頑張ってしまうこともあるかもしれないですね。
これは一度意識をしてみないと、気づくことができません。
どちらも、交感神経を過剰に優位にしているという点では同じです。
まずはそういう行動が日中にどのくらいあるのかを確認してみるといいです。
理想を言えば、
心地よい、適度な緊張感をもって仕事や趣味に取り組むのがちょうどいい感じです。
かゆみを恐れて過剰に何かに打ち込み、がんばりすぎると言うのも、かえって反動で解放されたときにかゆみに襲われるので、バランスを心がけるのが大切です。
実はパフォーマンスが最も発揮されるのは、リラックスした状態で集中しているときです。
この辺になると、スポーツ選手が本番で力を発揮するためのメンタルトレーニングに近いものがあるのですが、取り組んでいることや環境に左右されずに平常心でいるってことは、自律神経の振れ幅が小さいと言うことです。
「やや交感神経優位」ぐらいの状態で、全体的にはわりとリラックスしてるんですよね。
日中は交感神経が優位に働く時間なので、アトピーかゆみはひどくなりませんが、かゆくならないくらいの緊張感があるとよいのです。まあ、ほどほどで良いってことですね。難しいかもしれないけれど。
と言うことで、実は日中の息抜きがポイントになります。
頑張り屋さんのアトピーさんは、息抜きをすることを心がけましょう。一時間に一回、定期的に伸びをしたり、ブラブラと歩くのもいいです。
避けられないストレスに立ち向かう！超簡単な夕方のかゆみ対処方法
で、排除したり、自分でコントロールができるストレスであればいいのですが、環境や人間関係など今すぐにはどうしようもないというストレスもあるかと思います。
上司の叱責、顧客の突然のクレーム電話、冷や汗もののうっかりミス、子供の急な発熱、嫌いな人間との付き合いや、腹立たしくてイライラする同僚の行動に至るまで、どうしても体が緊張したり、イライラしたり、怒りたくなる場面は良くあります。自分が好きでもない仕事や活動で、嫌々やっているような場合は余計にストレス度も高まります。
自分の範疇を超えている時は、すぐに人に助けを求めたり、自分が病気になるほどのストレスなら環境を変えるのも正しい選択ですが、そうはいっても反射的に嫌だから投げ出すとは行かないのが大人というもの・・・って思って我慢したりブチ切れているだけでは交感神経優位はおさまりません。
精神的なストレスであっても、体には反応がおきます。
交感神経は危機が迫った時の防衛反応として、体を｢闘争＆逃走」モードにし、動悸や発汗、頻脈、ふるえ、息苦しさ、胸の圧迫感等を感じ、呼吸が浅くなります。
逆に・・・、交感神経優位を元に戻すためには、体の反応から戻していくのです。
人間は、心拍や消化や発汗や瞳孔の動きといった自律神経によって行われる変化を自分の意志ではコントロールできません。しかし、自律神経機能を唯一コントロールできるのが呼吸です。
呼吸が変わると、心拍変動がおき、自律神経に大きく作用を及ぼすことが知られています。
呼吸を深くゆっくりすれば、副交感神経が優位になり、
呼吸を浅く早くすれば、交感神経優位になることができます。
自律神経のバランスをとる、呼吸法には、いろいろと方法があります。ヨガとか禅とか気功とかもあるかもしれないけど、一番簡単で即効性があると私が感じているのが、スポーツのバイオフィードバック法で使われている呼吸法です。
バイオフィードバック法というのは、ストレスを受けた時、「心拍数・血圧・筋緊張・脳波・皮膚の温度・発汗」といった「生理反応」を医療機器で測定して、数値にし、数値の変化を見ながら「どうすればリラックスできるか」とリラックスするコツを覚えていく方法です。
本当は専門機械で、心拍数や脳波を計測し、数値をみながら呼吸をするのですが、この呼吸法を行うだけでもかなり違います。
１０秒で１回の呼吸（５秒吸って、５秒吐く）を行うことで心拍変動が最大となり、自律神経機能が向上します。特に副交感神経機能レベルが向上します。
腹式呼吸や特殊な呼吸法は不要です。
ゆっくり鼻から息を吸ってゆっくり口から吐くだけです。一般的には５秒吸って５秒吐く。１分間に６回の呼吸。
（引用元：http://www.topathlete.co.jp/blog/2013/03/post-1-475857.html）
小難しい方法だと、習得するまでに時間がかかったり、緊張状態の最中に思い出すことすらできない場合もあります。
慣れない呼吸法が逆にストレスになってしまったら意味がないし。
その点、この呼吸法は超絶簡単です。
（これに慣れたら他の自律訓練法とか、呼吸法とか、練習が必要な方法をやればいいですし）
自分のペースでいいですから、仕事の合間に時間を作って、こまめに呼吸法をおこなってみてください。
面接、プレゼン、試験といった緊張するとわかっている場合には、極力その前にこの呼吸で落ち着いておくといいです。
突然おそってくるストレス、例えば、上司がぶち切れしだした時でも、この呼吸法を行い、呼吸に集中します。息を整えるだけなのでばれません。呼吸で少しでもドキドキを和らげることができれば、アトピーへのストレスの影響も少なくなります。
イライラする場合も呼吸を整えます。怒り狂いそうな場面でも呼吸を整えます。
最初はとりあえずやってみてください。
実際には、すぐに全ての緊張やイライラ、怒りが消え失せるわけではありませんが、やるほどに慣れて、効果が徐々に高まっています。
継続して行うことで、心身に余裕が出てきて、事故やミスが減ったり、能力発揮に役立ったりと様々な効果も確かめられています。
呼吸法によって、日中の交感神経の過剰優位の程度を和らげてあげることで、夕方の発作的なかゆみにを起こす自律神経の振れ幅を和らげることができますので、気負わず気長に取り入れてみてください。
私も仕事のストレスがかなりきつかったんです。
最初は呼吸することすら忘れているようなストレス状態も経験していましたが、呼吸法を取り入れて、まず最初に呼吸が浅い瞬間を自覚できるようになりました。
そうすれば、呼吸が浅くなったら、意識的に深い呼吸にしてあげればいいんですよね。
熟練して達人レベルに達したら、目の前に嫌な人がいても、何が起こっても、視野が広く保たれ、「あ、何か怒っているなぁ」と気持ちの揺れが少なくなって来るそうです。
さすがに私はそこまではいかないけれど、この方法を実践しだしてから、心に余裕ができました。
余裕があると、ちょっと前向きに物事をとらえたり、問題解決の糸口が見つけやすくなります。嫌な人間への対処法も考えやすくなります。
そうすると、日中のストレスが楽になり、仕事場から逃げ帰るように家に帰り、夕方に腕や体を儀式のように掻き毟っていたのが、無くなりました。
個人差はあると思いますが、私の経験からお勧めします。
自律神経のバランスの底上げもしよう！
生活習慣を整えるのは、自律神経のアンバランスを正す方法の王道です。
自律神経のバランスを乱す要因として、乱れた生活リズム、睡眠不足、乱れた食生活、運動不足、喫煙、が挙げられます。
先ほどの呼吸法と並行して、できるところから改善してみてください。
早寝早起きの、朝型生活は基本になります。
朝は交感神経が働き始める時間なので、体のリズムに合わせて生活します。
早起きして太陽の光を浴びて、軽くからだを動かし、夜は早めに就寝するようにします。
とはいえ、アトピーのかゆみで眠りが浅いとか、明け方まで眠れないとか、症状が重い人はいきなり実践が大変なこともあるので、そういう方は軽く昼寝するとかで睡眠時間を確保しつつ、休日もできるだけ朝８時から９時ぐらいまでに起きるようにリズムを保つといいです。
姿勢を正す方法も、呼吸を深くして自律神経を整えるのに有効ですよ。
あと、絶対に止めたほうがいいのが、甘いもののストレス食い。
交感神経優位の状態だと、緊張状態を緩和しようと、無意識に食べ物で補おうとすることがあります。食べるって副交感神経優位になるんですよね。
特に、甘いものを欲します。
イライラしたりストレスがたまって、甘いものが食べたくなった経験あると思いますが、甘いものを食べると、
血糖値が急に上がる⇒血糖値を下げるためインシュリン大量分泌⇒血糖値が下がり過ぎると、交感神経が刺激され、アドレナリンが分泌される⇒交感神経だけが余計に活発化
という、悪循環が発生し、副交感神経のはたらきが弱まってしまいます。砂糖を体の中で代謝するのにビタミンとミネラルを消費するから、皮膚再生の栄養が奪われるっていうのもあります。
夕方のかゆみを悪化させる原因になるので、止めたほうがいいですよ （←私、経験者）
もうひとつＮＧなのが、カフェインの摂取
コーヒー・紅茶・緑茶・ココア・チョコレート・コーラ・栄養ドリンク剤に含まれています。
カフェインの興奮作用は、交感神経を強制的に働かせてしまいます。
日中に、寝不足でボーっとした頭に鞭打って、元気を無理に出そうとカフェイン入りの飲み物をガブ飲みしていたら、余計に夕方のかゆみがひどくなる原因を作りだしちゃいます。（←私、経験者）
おわりに・まとめ
・夕方や夜のアトピーのかゆみは生理的現象
・夕方に副交感神経が優位になるとかゆみが強くなる
・夕方や夜のアトピーのかゆみは自律神経の振れ幅が大きいとひどくなる
・日中の交感神経優位を和らげるとマシになる
・自律神経を整える日常生活の習慣の見直しも大切
発作的な我慢できないかゆみって、それだけでストレスですし、肌に深い傷をつけることにもなるので、なんとか対処したいところです。呼吸法はお金もかからないし、メリットも大きいので、やってみてください。
